Mit dem Vormarsch von Crossfit und dem allgemeinen Interesse von Kampfsportlern sowie anderen Athleten am funktionellen Krafttraining, sieht man sie inzwischen in einer Vielzahl von Kampfsportvereinen. Die Rede ist von einem der einfachsten aber auch effektivsten Trainingsgeräte, die es im Bereich des funktionellen Trainings gibt: dem Bulgarian Bag.
Entwickelt wurde er vom Bulgaren Ivan Ivanov, selbst ehemaliger Ringer und später Coach der us-amerikanischen griechisch/römischen Ringer. Da er selbst in seiner aktiven Zeit schon gute Erfahrungen mit dem Einsatz von Sandsäcken im täglichen Training gemacht hatte, diese jedoch vor allem bei Überkopf- und Bewegungsübungen sehr unhandlich waren, entwickelte er den „Bulgarian Bag“. Ziel dieses Trainingsgerätes sollte eine möglichst gute Stimulation der beim Ringen verwendeten Muskulatur sein, um Kraftausdauer, Kraft sowie das cardiovaskuläre System der Athleten zu stärken.
Leider haben viele Sportler die großen Vorteile eines solchen „Core-Trainings“ noch nicht verinnerlicht und trotz seiner vermehrten Verbreitung fristet der Bulgarian Bag in vielen Bereich – unverdienter Weise – noch ein Schattendasein.
Um euch ein wenig in die Welt des Bulgarian Bag-Trainings einzuführen, möchte ich an dieser Stelle ein kleines aber feines (und hartes) Workout mit dem Bag vorstellen. Ziel des Trainings ist dabei die Stärkung der Rumpf-, Arm- sowie Beinmuskulatur: sozusagen ein kleines Ganzkörperworkout, das euch definitiv zum Schwitzen bringen wird. Persönliche mache ich es immer so, dass jede Übung zwischen 10-15 mal ausgeführt wird (bei einseitigen Übungen natürlich 10-15 Wiederholungen auf beiden Seiten) und sofort mit der nächsten beginne. Wenn das komplette Workout einmal absolviert ist, eine Minute Pause und das Selbe noch mal. Insgesamt mache ich meist 3-5 Durchgänge, je nach persönlicher Verfassung.
Bulgarian Bag-Workout
– Ausfallschritte (der Bag liegt auf den Schultern)
– Swinging around
– Shoulder Uplift (der Bag wird mit ausgestreckten Armen über den Kopf gehoben)
– Beuge und Rückschwung (man befindet sich in der Hocke, den Bag vor dem Körper, danach schleudert man beim Aufrichten den Bag hinter den Kopf)
– Frontheben
– Jumps (Bag liegt wieder auf den Schultern)
– Military Press
Macht das und ihr werdet reich und sexy….eventuell…..auf jeden Fall werdet ihr aber fit und durchtrainiert 🙂
Wer sich noch nicht ganz sicher ist, ob er sich einen Bag anschaffen will, kann sich auch erstmal einen selbst bauen, wobei ich hier ganz klar dazu rate, sich einen qualitativ gefertigten anzuschaffen. Die Vorteile rechtfertigen den vergleichsweise hohen Preis definitiv!
