Warm-Up! Ohne geht gar nicht…

Auf meiner Tour durch diverse Gyms und Vereine habe ich immer wieder überraschend festgestellt, dass so mancher kein Wert auf ein ordentliches Aufwärm-Programm legt.
Dabei rede ich nicht nur von Schülern, sondern leider auch von den Trainern.

Doch so wichtig eine ordentliche Technik, Kraft und Ausdauer auch sein mögen…genauso ernst sollte man auch das Warm-Up nehmen.Fehlendes oder falsches Erwärmen kann unter Umständen zu Verletzungen am aktiven und passiven Bewegungsapparat führen. Warum das so ist? Ein kalter Muskel zum Beispiel ist nicht so strapazierfähig wie ein warmer Muskel…und somit anfälliger auf Verletzungen.

Eine weitere wichtige Aufgabe des Warm-Ups ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Das Herzminutenvolumen (Volumen des Blutes, welches in einer Minute vom Herz über die Aorta in den Blutkreislauf gepumpt wird) wird gesteigert…ebenso das Atemvolumen. Somit wird der Muskel erhöht mit Sauerstoff versorgt, und der Abtransport von Kohlenmonoxid unterstützt.

Aber ich möchte gar nicht zu tief in den medizinischen Bereich fallen, daher folgend nur ein paar der  wichtigsten Punkte, was ein ordentliches Warm-Up bringt:

Die Muskulatur wird besser durchblutet und wird durch Temperaturerhöhung geschmeidiger
Steigerung des Herz- und Atemvolumens
Beschleunigung des Stoffwechsels
Ausschüttung wichtiger Hormone
Steigerung der Reaktionsfähigkeit

Also…was sollte in einem guten Training nicht fehlen?
Fangen wir an uns generell aufzuwärmen…

Wir wollen den Körper auf die richtige Temperatur bringen…das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln langsam auf die Belastung vorbereiten.
Meistens mache ich das ganz einfach mit Seilspringen und Schattenboxen…beides abwechselnd, jeweils 3 Minuten. Das ganze dauert bei mir dann ungefähr eine halbe Stunde.

Natürlich kann man das Seilspringen auch durch Joggen ersetzen…vielleicht 2km entspannt Joggen und im Anschluss 3 Einheiten Schattenboxen durchführen.

Runde 1:
Langsame Bewegungen, perfekte Durchführung…versuchen Kopf und Hand in Einklang zu bekommen.

Runde 2:
Beinarbeit…versuchen den „Gegner“ zu kontrollieren und die Position zu bestimmen…einfach nur den Jab mit einbauen.

Runde 3:
Geschwindigkeit! Schnelle Kombis…schnelle Schläge, ohne viel Kraft…und die letzten 30 Sekunden Links-Rechts…so schnell wie möglich.

Während dem Joggen kann man gerne Bewegungsübungen machen…Arme kreisen…Gelenke kreisen…

Man kann natürlich auch Calisthenics ins Warm-Up einbauen. Calisthenics sind im deutschen Sprachraum eher als „Körpergewichtsübungen“ bekannt. Ich spreche von Klimmzügen, Liegestütz, Kniebeuge oder Crunches…

Gerade im Kampfsport sollte man im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen die speziellen Muskelpartien aufwärmen, die gerade im Kampfsport beansprucht werden.

Stretchen und Dehnen der Muskulatur (Arme, Beine, Rumpf und Nacken), so wird die Dehnbarkeit der Muskeln gesteigert und Verletzungen vorgebeugt.

Kreisen der Hand- und Fußgelenke, Schultern und Knie…

Wer mal keine Lust auf Hampelmänner und Seilspringen hat, kann natürlich auch im Kreis durch die Halle laufen und verschiedene Bewegungen ausführen: seitlich laufen, Hacken an den Hintern usw.

Ebenso kann man das Aufwärmen spielerisch gestalten, wir alle kennen doch noch Völkerball aus dem Schulsport…
Man stellt sich in 2 Gruppen auf einem Spielfeld gegenüber (oder jeder gegen jeden) und versucht den Gegner abzuwerfen. Hier gilt es auszuweichen, oder den Ball zu fangen.
Gelingt dies nicht und man wird getroffen, geht es auf den Boden 10 Liegestützen machen.

Fangen…
Auch das geht gut zum Aufwärmen. Einer ist der Fänger, und wenn dieser jemanden erwischt hat muss er entweder 10 Hampelmänner machen, oder er muss stehen bleiben und einen Tunnel machen. Befreit wird er dadurch, dass ein anderer unter ihm hindurch kriecht.

Ihr seht, Warm-Up muss nicht immer eintönig sein, sollte aber in keiner Trainingsstunde fehlen.
Meine kleinen Tipps waren lediglich ein ganz geringer Teil der Spiele und Übungen, die man zum Aufwärmen einbauen kann. Letztendlich wollte ich nur daran erinnern, dass man das Ganze nicht vernachlässigen sollte…

Also denkt daran:

Ein ordentliches Aufwärm-Programm fördert die Durchblutung der Muskulatur, beugt Verletzungen vor, versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff, verbessert den Stoffwechsel und bereitet die Gelenke auf Belastungen vor…

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