Mit sechs Übungen zur Strandfigur

Langhantel Zirkeltraining

Weihnachten ist gerade einmal ein paar Tage vorbei und mit Silvester steht das nächste Fest vor der Tür, das nicht gerade für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bekannt ist. Doch wie ein Spruch so schön sagt, über das Aussehen der eigenen Figur entscheiden nicht die Tage zwischen Weihnachten und Silvester, sondern die zwischen Silvester und Weihnachten.

Grund genug also, um sich jetzt schon Gedanken über die Strandfigur zu machen. Neben einer guten Ernährung und ausreichend Erholung gehört  natürlich ein ausgeklügelter Übungsplan zu den Eckpfeilern eines erfolgreichen Trainings. Dass dieser aber gar nicht so schwer aufzustellen ist, wollen wir euch im Folgenden zeigen. Wir haben sechs Übungen zusammengestellt, die einen Großteil eurer Muskulatur beanspruchen und die euch auf dem Weg zur Strandfigur beste Dienste leisten können.

Military Press , Dips und Bankdrücken – starke Schultern und breite Brust

Mit diesen beiden Übungen bearbeitet ihr sowohl die Schultermuskulatur, als auch die Brustmuskeln und den Trizeps. Als kleinen Bonus gibts noch einen Teil der Rückenmuskulatur dazu, der vor allem bei den Dips beansprucht wird. Je nach Leistungsstand könnt ihr die auch mit Zusatzgewichten ausführen und den Übungswinkel variieren.
Langhantel
Auch beim Bankdrücken stehen euch eine Vielzahl an Möglichkeiten zur Verfügung, um das Training interessanter zu gestalten. So könnt ihr z.B. mal eine Woche negatives Bankdrücken oder Schrägbankdrücken einbauen, auf Kurzhantel respektive Langhantel zurückgreifen oder euch zur Abwechslung mal an einer Brustpresse mal komplett verausgaben. Das Positive an all diesen Übungen ist, dass sie große Muskelgruppen ansprechen und daher auch mit Blick auf die zu verbrennenden Kalorien sehr effektiv sind.

Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen – breites Kreuz und muskulöse Beine

Auch wenn man es, betrachtet man so manchen Kraftsportler, vermuten könnte: Bodybuilding bzw. Kraftsport besteht nicht nur aus Brusttraining. Mindestens ebenso wichtig ist der Rücken und die Beine, machen sie doch einen großen Prozentsatz der Körpermuskulatur aus. Mit diesen drei Übungen trainiert ihr neben dem kompletten Rücken, der je nach Übung in unterschiedlichem Ausmaß involviert ist, auch eure Armmuskulatur sowie beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen die unteren Extremitäten, sprich Beine.

Fazit

Mit diesen sechs Mehrgelenksübungen habt ihr einen Großteil eurer Körpermuskulatur abgedeckt und sie sind die ideale Basis für ein auf Kraft- und Muskelzuwachs ausgelegtes Training. Da es wohl nur die wenigsten schaffen, alle sechs Übungen an einem Tag mit hoher Intensität durchzuführen, bietet sich hier ein Zweiersplit an. Eine Möglichkeit wäre es, die Übungen so einzuteilen, wie oben aufgeführt. Letztlich sind euren Ideen da aber keine Grenzen gesetzt. Solltet ihr euch für einen Zweiersplit entscheiden, euch drei Übungen aber zu wenig erscheinen, könnt ihr natürlich auch immer noch die ein oder andere Übung hinzufügen, um z.B. eure Schwachpunkte auszumerzen oder den Bauchmuskeln noch eine Extraeinheit zu verpassen.

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