Dass körperliche Fitness im Bereich Kampfsport eine große Rolle spielt, sollte hinlänglich bekannt sein. Es gibt wohl wenige Sportarten, die den Körper auf so unterschiedliche Weise fordern wie die Mixed Martial Arts.
Von Slam, Sprawl, Sprung über Tritte, Schläge, Clinchen hin zum Takedown und Ground Control ist alles vorhanden. Eine wichtige Rolle bei der Stärkung der beanspruchten Muskulatur kann dabei Krafttraining spielen.
Dabei ist neben dem üblichen Krafttraining wie man es aus den Fitnessstudios kennt (schweres Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) – gegen das im Übrigen nichts einzuwenden ist und das ebenfalls Bestandteil des Trainings sein sollte – vor allem das spezifische und funktionale Krafttraining von Interesse. So gibt es eine Menge guter Trainingszirkel, die euch bei regelmäßiger Anwendung im Training oder Kampf hilfreich sein können und neben eurer Ausdauer auch eure Kraftausdauer, eure Kernmuskulatur sowie – natürlich – eure „Stärke“ verbessern.
Dabei sollte klar sein, dass das Krafttraining für Kampfsportler natürlich nur unterstützende Wirkung hat. Ohne Training „auf der Matte“ läuft gar nichts, denn funktioneller als die eigentliche Sportart kann kein Krafttraining sein. Trotzdem sollte man den Bereich des Krafttrainings nicht unterschätzen, kann er doch bei zwei technisch gleichstarken Athleten das Zünglein an der Waage sein.
Im Folgenden sollen in unregelmäßigen Abständen einzelne Trainingspläne vorgestellt werden, die euch in unterschiedlichen Bereichen fit fürs Training oder den nächsten Kampf machen. Dabei soll vor allem ein Grundsatz gelten: Keep it Simple! Wir sind alle keine Bodybuilder und bereiten uns nicht auf den nächsten Mr. Olympia-Wettkampf vor, also brauchen wir auch keine 4 Iso-Übungen für Bizeps oder Waden. Der erste Artikel beschäftigt sich mit einem beispielhaften Trainingsplan für eine Woche.
Grundsätzlich gilt, dass ihr genau auf eure Regeneration achten solltet. Es bringt nichts, wenn ihr 15 mal die Woche (sprich 2-3 mal täglich) trainiert und die Regeneration total links liegen lasst. Auch hier gilt: weniger ist manchmal mehr. Bei ausreichender Regeneration sind weniger Trainingseinheiten pro Woche besser als viele Trainingseinheiten ohne Regeneration. Im Großen und Ganzen gilt: haltet euch mindestens einen Tag der Woche trainingsfrei und achtet auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung.
Gehen wir von 2-3 Kampfsporteinheiten die Woche aus, bleiben euch noch 3-4 Tage für unterstützendes Krafttraining. Je nachdem ob ihr euren Schwerpunkt auf Kraftzuwachs oder eher funktionelles Krafttraining setzt, könnt ihr je nach Geschmack die Trainingseinheiten unterschiedlich gewichten. Bei 4 Krafttrainingstagen würde ich zwei schwere Trainingseinheiten und zwei Zirkeltrainingseinheiten vorschlagen, bei 3 Tagen zwei schwere und eine Zirkeltrainingseinheit. Demnach könnte eure Trainingswoche folgendermaßen aussehen:
Wochenplan Mo:Kampfsport Di: Schweres Krafttraining (Einheit 1) Mi: Kampfsport Do: Zirkeltraining Fr: Kampfsport Sa: Schweres Krafttraining (Einheit 2) So: Regeneration
Die schweren Einheiten
Auch hier gilt das obige Motto: Keep it simple! Schwere Grundübungen, keine ewig langen Trainingseinheiten, vielmehr ein kurzes, knackiges Programm sind der Schlüssel zum Erfolg. Um euch etwas handfestes zur Orientierung zu geben, anbei zwei beispielhafte Einheiten eines Ganzkörperplans. (3 Sätze, 4-8 Wiederholungen)
Einheit 1 Kniebeugen LH-Rudern Bankdrücken Good Mornings
Einheit 2 Kreuzheben Clean and Press Dips Klimmzüge
Für spezifisches Krafttraining bzw. einen spezifischen Trainingszirkel gibt es viele unterschiedliche Pläne mit unterschiedlicher Intensität und Dauer. Grob könnte man sagen, dass ein sehr intensiver Trainingszirkel insgesamt (alle Sätze mitsamt Pausen) nicht viel mehr als eine halbe Stunde dauern sollte. Um euch auch hier ein erstes Beispiel an die Hand zu geben, soll an dieser Stelle folgender Zirkel aufgeführt werden.
Grapplingzirkel vorgebeugtes Rudern stehendes/aufrechtes Rudern Military Press Good Mornings Split Squad Links und Rechts Kniebeuge und Push Press gestrecktes Kreuzheben
Das Gewicht sollte hierbei so gewählt werden, dass ihr das Programm komplett durchziehen könnt, also nicht zu hoch einsteigen und nicht wundern, wenn die ersten 2-3 Sätze noch recht locker von der Hand gehen. Insgesamt soll der Zirkel 6 Runden durchgeführt werden, jede Übung mit jeweils 8-10 Wiederholungen, zwischen den Runden eine Minute Pause.
Abschließend sei noch gesagt, dass jeder Mensch seinen Körper am besten kennt und dieser Trainingsplan euch nur Anhaltspunkte liefern kann. Wenn ihr merkt, dass das eine oder andere für euch so nicht optimal funktioniert oder eure körperlichen Leistungsgrenzen erreicht sind, fahrt einen Gang runter oder modifiziert das Programm.
Viel Spaß beim Training!
Im nächsten Artikel werden wir euch eine Variation des Zirkeltrainings mit dem Schwerpunkt auf den Bodenkampf vorstellen.
