Wie ihr ja sicher schon mitbekommen habt, könnt ihr bei uns die neue Elevation Training Mask 2.0 bekommen, mit der ihr euer Training noch effizienter gestalten könnt.
Neben dem Langzeittest, den wir für euch im Moment durchführen und der auch bald hier veröffentlicht wird bieten wir euch als einziger Shop eine deutsche Gebrauchsanweisung an. Das Beiheft ist bislang ausschließlich in englischer Sprache verfügbar und wird auch nur so mitgeliefert. Da von Trainingsvorschlägen und der allgemeinen Bedienung abgesehen auch noch etwas Theorie enthalten ist, die euch Verständnis für die Funktionsweise der Maske nahebringen soll wollten wir euch nicht einfach drauflostrainieren lassen.Zum Anfang soll angemerkt sein, dass das Boxhaus-Team den Text lediglich übersetzt hat. Der Inhalt wurde nicht verändert und bleibt geistiges und rechtliges Eigentum des Verfassers. Das Gleiche gilt für die Bilder, die der Gebrauchsanweisung entnommen wurden.
Kapitelübersicht
Abschnitt eins: Grundlagen der Atmung
Abschnitt zwei: Sauerstoff und der Körper
Abschnitt drei: Atmung und Leistung
Abschnitt vier: High Performencr Verntilatory Training (HPVT)
Abschnitt fünf: HPVT Training mit der Training Mask, ein illustrierter Ratgeber
Abschnitt sechs: Grundlagen Training – Training Mask 2.0 Workout
Abschnitt sieben: Training Mask 2.0 Aufbau
Abschnitt eins Übersicht:
1. Anatomische Komponenten der Atmung
2. Wie sich Luft von Nase und Mund in die Lungen und wieder heraus bewegt.
3. Welche Muskeln sind am Atemvorgang beteiligt?
4. Nebenmuskeln und Atmung
Teilüberschrift eins: Atmung und Ventilation, was Sie darüber wissen müssen.
Luft geht herein und Luft kommt heraus. Atmen ist eine Sache, der wir alle nur wenig Beachtung in unserem Alltag schenken. Sogar diejenigen von uns, die dem Atmen Aufmerksamkeit widmen sollten, zum Beispiel Athleten, unterschätzen den Atemvorgang und sehen ihn als selbstverständlich an. Athleten und Sportenthusiasten gehen davon aus, dass Atmung und Ausdauer sich während dem Training anderer Bereiche von selbst einstellen. Überhaupt, wozu auch Cardiotraining, oder? Diejenigen von uns, die so denken sehen die Rücken der Lance Armstrongs der Welt während diese Tag für Tag und Wettbewerb für Wettbewerb vor uns bleiben. Man könnte es ihrem natürlichen Talent zuschreiben… Oder wir könnten deren Vorteil zu unserem Vorteil machen und sich die etlichen Stunden des Trainierens endlich auszahlen lassen.
Die Grundlagen jedes Trainingsprogramms bezieht sich auf dessen Kernkomponenten. Man würde nicht davon ausgehen, dass Lat-Pulldowns unsere Beine stärken, da man weiß, dass Lat-Pulldowns die Rückenmuskulatur trainieren und nicht die der Beine. Das Selbe Konzept bewahrheitet sich wenn es um Atmung geht. Die meisten Menschen machen sich über die Lungen nur Gedanken wenn es um die Atmung selbst geht. Wie wir aber sehen werden, gibt es viele Komponenten der Atmung.
Die zwei Phasen der Atmung sind Einatmen (Luft bewegt sich in die Lungen) und Ausatmen (Luft verlässt die Lungen). Das wissenschaftliche Prinzip welches beschreibt wie wir atmen nennt sich „Boyle’s Law“ oder „Bolyle’sches Gesetz“. Ganz einfach gesehen will sich Luft von Bereichen mit hohem Druck in Bereiche mit wenig Druck bewegen. Mit diesem Konzept im Hinterkopf, wenn sich die Muskeln der Einatmung kontraktieren verursacht dies, dass sich der Platz in unserem Thorax erweitert. Dies verursacht einen Zustand, in dem mehr Volumen in den Lungen ist, die Menge an Luft in ihnen sich jedoch nicht verändert. Daher wird der Druck in den Lungen niedriger als der Druck außerhalb der Lungen und daraus resultierend strömt Luft und die Lunge um den Druckunterschied auszugleichen. Während dem Ausatmen entspannen sich die Muskeln der Einatmung. Dies lässt die Lunge aufgrund ihrer elastischen Beschaffenheit schnell auf ihr ursprüngliches Volumen zurückkommen. Was klar wird ist, dass wenn der Luftdruck in der Lunge größer wird, als der Druck außerhalb der Lunge, Luft den Brustkorb verlässt.
Obwohl es wichtig ist, zu begreifen wie Ventilation funktioniert (Einatmen, Ausatmen, Lungen, Luftröhre usw.) ist es ebenso wichtig zu begreifen, was die Lungen mit der Luft anfangen, die wir atmen. Luft bewegt sich die Luftröhre hinunter in die Bronchiolen und eventuell in die kleinen Lungenbläschen, die Alveolen. In diesem Stadium wird Sauerstoff aus den Lungen in die Blutkörper transportiert und die Blutkörper ihr Kohlenstoffdioxid in die Luft der Lunge zum Ausatmen abgeben. Dieser Vorgang tritt aufgrund von unterschiedlichem partiellen Druck von Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff auf, ebenso wie der ph-Wert im Blut und des Gewebes ( ein extrem Komplizierter Vorgang, der von uns für Trainingszwecke nicht unbedingt nachvollzogen werden muss).
Für uns ist wichtig zu verstehen, dass je mehr Alveolen in Kontakt mit Sauerstoffhaltiger Luft kommen, desto mehr Sauerstoff für den Körper verfügbar ist.
Desweiteren, je mehr Alveolen in Kontakt mit der von außen einströmenden Luft kommen, desto leichter wird es für unsere Körper, Kohlenstoffdioxid abzusondern (die Bedeutung von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid werden im nächsten Abschnitt behandelt).
Basierend auf diesen Grundlagen der anatomischen und physiologischen Prinzipien der Ventilation, können wir verstehen, wie viel wir gewinnen können indem wir uns auf Atemtraining konzentrieren. Es wird außerdem klar, dass das Training der Atemmuskulatur extrem wichtig ist um unser maximales Lungenvolumen zu erhöhen und unserem Körper bedeutend mehr Sauerstoff zur Verfügung stellen. Zudem und vermutlich am wichtigsten: Durch das erhöhen des Lungenvolumens und der ventulatorischen Kapazität erlauben wir mehr Alveolen in Kontakt mit der in die Lungen strömenden Luft zu kommen, was unsere respiratorische Effizienz bedeutend beeinflusst und unsere Ausdauer erhöht sowie die Erschöpfungsreserven erhöht.
Abschnitt zwei Übersicht:
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Sauerstoff und der Körper
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Kohlenstoffdioxid und der Körper
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Erschöpfung
Wie Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid die Leistung beeinflussen
Ab einem gewissen Zeitpunkt wissen die Meisten von uns, die trainieren um in athletischen Disziplinen anzutreten, dass Sauerstoff für die Funktion unseres Körpers wichtig ist. Wir wissen außerdem, dass unser Körper Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt produziert und es für unsere Körper wichtig ist, diese los zu werden. Was wir vielleicht nicht wissen ist, in wie vielen Hinsichten diese beiden Gase den Umfang unserer Körperfunktionen beeinflussen.
Man erliegt leicht dem Trugschluss, dass Ventilationstraining nur für Ausdauersportler wichtig ist. Nichts könnte der Wahrheit ferner liegen. Tatsache ist, dass alle Athleten und Sportbegeisterten sich mit Erschöpfung auseinandersetzen und diese bewältigen müssen.
Erschöpfung wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die beiden Hauptfaktoren jedoch sind Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff. Mittlerweile wissen wir alle, dass einer der Schlüssel die Sauerstoffversorgung zu verbessern und die Menge an Kohlenstoffdioxid zu verringern die Ventilation ist.
Die Bedeutung von Sauerstoff
Als erstes müssen wir wissen, wie der Körper Energie verbraucht, wenn es um Sauerstoff geht. Glukose wird in den Zellen verbrannt um Energie zu erzeugen. Für diese Funktion sind hauptsächlich die Mitochondrien sind verantwortlich.
Mitochondrien wandeln Glukose in ATP um. ATP ist der Treibstoff, den die restlichen Zellen zur Energiegewinnung nutzen. Nutzt eine Zelle ein ATP Molekül entsteht ein Nebenprodukt, das ADP. Aufgrund der Einfachheit das Molekül zu brechen und der Energie, die es dabei freisetzt wird ATP innerhalb der Zellen schnell verbraucht. ADP wird durch Kreatinphosphat und dem Sauerstoffstoffwechsel in ATP zurückgewandelt. Um zu verdeutlichen wie wichtig Sauerstoff im Zellstoffwechsel ist kann man Organismen betrachten, die keinen Sauerstoff zur Respiration benötigen. Diese Organismen können zwei ATP-Moleküle für jedes Glukosemolekül das vertoffwechselt wird erzeugen. Organismen, die Sauerstoff benutzen können 36 ATP-Moleküle für jedes verstoffwechselte Glukosemolekül erzeugen. Lange Rede kurzer Sinn: Ihre Muskeln können bedeutend härter undlänger arbeiten, wenn Sauerstoff beständig bereitgestellt wird, als wenn dies nicht der Fall ist.
Die Bedeutung von Kohlenstoffdioxid
Kohlenstoffdioxid hat drei Hauptaufgaben im Körper. Erstens ist es ein sicherer Weg für Zellen die Nebenprodukte des Zellstoffwechsels abzubauen da es die Zellen schnell verlässt. Zweitens macht Kohlenstoffdioxid das Hämoglobin für Sauerstoff empfänglicher, damit es mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Drittens ist Kohlenstoffdioxid der Hauptregulator für den ph-Wert des Blutes, der dafür sorgt, dass das Blut nicht übersäuert.
Warum ist das so wichtig? Nun, nehmen wir Hyperventilation als Beispiel. Wenn man auf einem Stuhl sitzt und so schnell Atmet wie man kann, wird einem schwindelig. Warum ist das so? Man atmet schneller als normal und es gelangt mehr Sauerstoff ins Blut als man braucht. Müsste nicht eigentlich das Gegenteil der Fall sein? Nein! Warum? Man stößt zu schnell Kohlenstoffdioxid aus. Dadurch erhält man WENIGER Sauerstoff und der Schwindel setzt ein. Denken sie daran, dass Kohlenstoffdioxid in den richtigen Mengen dem Hämoglobin erlaubt, Sauerstoff leichter zu binden.
Wie kann Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff Erschöpfung beeinflusst
Sie kennen sicher das Gefühl von Erschöpfung und Ermüdung. Wir sind alle auf die ein oder andere Weise damit vertraut. Es beginnt in den Beinen… Strengt man sich weiter an breitet es sich in den Brustkorb aus, dieser schnürt sich zu. Es wird schwerer zu atmen, die Atemzüge werden flach und ineffektiv. Dann beginnt der ganze Körper zu brennen. Warum passiert das? Übersäurung.
Wenn man bei hoher Belastung arbeitet verbrauchen unsere Zellen mehr Glykogene und Lipide (Zucker und Fette). Das Problem dabei ist, dass diese garstige Säure als Nebenprodukt produzieren. Diese Nebenprodukte müssen durch die Lunge über das pulmonale System (Herz und Lunge) und in gewissem Umfang durch die Nieren abgebaut werden. Wird man diese Nebenprodukte nicht so schnell los wie man seine Nährstoffe verbrennt übersäuert man. Dies verursacht generelles oder lokales Brennen welches der Anfang und den Fortschritt der Erschöpfung ist.
Man könnte allen Sauerstoff der Welt haben, der uns hilft, unseren Treibstoff schnell zu verbrennen aber man würde den Rauch (Kohlenstoffdioxid) loswerden, den die Flamme erzeugt und damit geht Übersäureung einher ( der Körper mag es nicht Übersäuert zu sein und wenn er es ist lässt er es uns wissen). Der Körper hat einen eingebauten Schutzmechanismus der davor schützt. Dieser wird metaborer Reflex genannt. Dieses Thema wird im Detail noch in Abschnitt drei behandelt.
Abschnitt drei Übersicht:
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Warum effiziente Atmung wichtig ist – Zusammenfassung-
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Metaborreflex
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Primäre Atemmuskulatur
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Atemhilfsmuskulatur
Nun wissen wir warum die Atmung wichtig ist
An dieser stelle sollten wir ein genaueres Bild davon haben, warum Atmung sowohl für den Herz-Lungenkreislauf auf zellulärer Ebene so wichtig ist. Man braucht eine optimale Sauerstoffsättigung, der hilft die Nährstoffe schneller zu verbrennen. Auf der anderen Seite müssen wir Kohlenstoffdioxid so schnell ausstoßen wie wir Nährstoffe verbrennen ODER Säure baut sich mehr und mehr auf und wir ermüden bist zur Erschöpfung. Zum Glück hat unser Körper einen Mechanismus entwickelt, der sich darum kümmert: die Lunge. Aber die Lunge könnte unserem Anspruch eventuell nicht gewachsen sein.
Der Großteil der Fachliteratur zu diesem Thema sagt uns, dass ein- und ausatmen selbst möglicherweise unsern Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxidverbrauch nicht vollständig deckt.
Der Grund hierfür ist. dass wir nur auf alveoler Ebene Sauerstoff aufnehmen und Kohlenstoff ausstoßen können. Was ist also das Problem? Die Atemmuskulatur ist möglicherweise nicht stark genug die Lunge ausreichend zu erweitern um Luft in die Lunge zu bekommen zum Großteile der Alveolen. Diese Lücke zwischen den Alveolen und den Bronchiolen in der die Luft gefangen wird ist das sogenannte „Totraumvolumen“.
Das beste Beispiel hierfür ist eine Person, die nach drei Jahren zum ersten mal Läuft. Sie startet gut, die Atmung wird nicht beansprucht. Nach kurzer Zeit aber fängt sie an tiefer und schneller zu atmen, was eine kurze Zeit lang funktioniert. Ein paar Straßen weiter fällt ihr auf, dass sie schneller und flacher atmet und obwohl sie SCHNELLER atmet fällt ihr auf, dass ihr die Luft ausgeht, die Luft ist sozusagen raus. Ihre Beine fangen an zu brennen, das rücken verkrampft sich, sie wird langsamer und dann setzt das geliebte Seitenstechen ein. Wir haben das alle schonmal erlebt, jetzt wissen wir auch warum.
Betrachten wir das oben genannte Beispiel im Detail
Am Anfang kann die Person den Sauerstoffbedarf noch decken und wird auch dem Anspruch an Kohlenstoffdioxidausstoß gerecht. Jedoch kurze Zeit später erhöht sich der Bedarf. Die Atemmuskulatur passt sich an um tiefere Atemzüge zu vollführen. Erinnern sie sich daran, dass tiefere Atamzüge der Luft im Totraumvolumen erlaubt die Alveolen zu erreichen um den Sauerstoffaustausch zu gewährleisten. Dann plötzlich werden die Atemzüge flacher und schneller. Warum? Die Atemmuskulatur fängt an zu ermüden. Flache Atemzüge = mehr Totraumvolumen. Daraus resultieren in der Regel schnellere und flachere Atemzüge und immer weniger Sauerstoffaustausch. Dann passiert etwas merkwürdiges: Unser Körper setzt einen Schutzreflex ein um uns beim Kompensieren dieser Situation zu helfen, dem Metaborreflex.
Es gibt spezielle Nervenenden in der Atemmuskulatur und um die Hauptarterien nahe dem Herzen den Körper wissen lassen, wenn er den Treibstoff schnell verbrennt, aber mit den Abfallprodukten nicht schnell genug fertig wird. Der Körper verengt die Arterien, die zu den Extremitäten führen um die Sauerstoffzufuhr in diesen Bereichen zu unterbinden. Wenn der Körper die Nährstoffe schneller zu schnell verbrennt und übersäuerter wird, als er aushalten kann fährt er herunter.
Es macht daher sinn, dass der Körper den Sauerstoff im Gewebe REDUZIERT, damit das Blut die übersäuerten Elemente los werden kann. Aus dem gleichen Grund ERWEITERT der Körper das venöse System (Blut verlässt den Muskel) um die Abfallprodukte schneller ausscheiden zu können. Dies stellt jedoch ein Problem für den Sportler dar. Wenn weniger Sauerstoff zu den Muskeln gelangt verbrennen diese weniger Treibstoff. Wenn weniger Treibstoff verbrannt wird wird weniger Arbeit verrichtet. Hinzu kommt dass es einen Überschuss von sauren Nebenprodukten gibt, die ausgeschieden werden müssen. Das Schlimmste an dieser Angelegenheit ist, dass die Atemmuskulatur der meisten Menschen schwach ist, was zu flachen ineffizienten Atemzügen führt, die dem Körper nicht erlaubt sich der Belastung anzupassen. Von hier aus kann man selbst zu Ende rechnen.
Die Hauptatemmuskulatur
Die beiden Muskelgruppen, die hauptsächlich an der Atmung beteiligt sind, sind die Zwerchfell und die externen Intercostalmuskeln. Das Zwerchfell ist eine dünne Muskelschicht, die sich unter der Lunge befindet. Wenn das Zwerchfell kontraktiert bewegt es sich näher an das Becken. Es ermöglicht der Lunge sich nach unten auszubreiten.
Die externen Intercostalmuskeln befinden sich zwischen den Rippen und sind für das ausbreiten des Brustkorbs um den Platz im Brustkorb zu vergrößern, damit die Lunge nach vorne zu expandieren kann, verantwortlich. Zusammen erweitern diese beiden Muskelgruppen den Platz im Brustkorb nach unten (Zwerchfell) und nach vorne (Inerkostal).
Es sind noch viele andere Muskeln am Atemvorgang beteiligt, aber diese Muskeln werden als Hilfsmuskeln betrachtet. Hilfsmuskeln werden in der Regel gebraucht, wenn die primäre Atemmuskulatur ermüdet oder den Platz im Brustkorb nicht auf ein maximales Volumen erweitern kann und der Bedarf nicht mehr gedeckt wird. Diese Muskeln sind nicht geegnet, um den Ansprüchen der Atmung gerecht zu werden und als Resultat dessen ermüden oder verkrampfen diese bei verlängerter Zeit der Beanspruchung.
Diese Muskeln beinhalten den Pec major-minor, den Latissimus Dorsi und viele weitere.
Unglücklicherweise ist die Atemmuskulatur im vergleich zu anderen Muskeln des Körpers relativ schwach. Es macht daher sinn, dass diese Muskeln von den Hilfsmuskeln unterstützt werden wenn der Körper das Lungenvolumen nicht mehr ausreichend vergrößern kann. Andererseits realisieren wir, dass Seitenstechen und Atemlosigkeit vermieden werden können, wenn die Hauptatemmuskulatur länger beansprucht werden kann. Es wird ebenfalls offensichtlich, dass dieses vergrößerte Lungenvolumen uns erlaubt mehr Sauerstoff in den Körper und mehr Kohlenstoffdioxid und saure Nebenprodukte aus dem Körper zu bekommen um die cardiovasculäre Leistung zu maximieren, die Sportspezifische Workouttolleranz zu erhöhen und die Effekte von Ermüdung und Muskelerschöpfung zu minimieren.
Abschnitt vier Übersicht:
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HPTV High Performance Ventilatory Training
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Die nächste Generation der Trainingsgeräte: Elevation Training Mask 2.0
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Anwendungsbereiche
Unsere Atemmuskulatur ist schwach, was jetzt?
Der logische Hergang, ist einen Weg zu finden, die Atemmuskulatur zu stärken.
Es gibt Techniken, die diesen Anforderungen gerecht werden.
Das Schöne an HPBT ist, dass es nicht so kompliziert ist wie man vielleicht annehmen würde. Das Tolle an der Atemmuskulatur ist, dass sie sehr eng mit den Haltungsmuskeln des Körpers verbunden ist. Diese Gruppen arbeiten Hand in Hand wenn es um Atmung und Stabilisierung geht. Es scheint also sinnvoll, das Atemtraining in Verbindung mit dem Training der Haltungsmuskeln zu vollführen. Das „Journal of Applied Physiology“ zeigte in einer Studie, dass das Zwerchfell durch Sit-Ups und Bizeps-Curls gestärkt wurde. Sie schlussfolgerten, dass das Zwerchfell stärker werden musste, um die Kräfte der der expiratorischen Muskeln (hauptsächlich die Bauchmuskulatur) auszugleichen.
Das sind gute Neuigkeiten für die Fitness-Community und Athleten gleichermaßen, denn es heißt man kann das HPTV Training mit dem Regulären Trainingsplan kombinieren, um einen spektakulären trainingsübergreifenden Effekt und eine bessere Leistung in Relation zum gleichen Aufwand zu erzielen. Das Problem mit Atemübungen ist, dass es viele Stunden anstrengendes Training erfordert um diese zu meistern. Es ist außerdem schwer unsere Atembewegungen und die Tiefe der Atemzuge zu kontrollieren während wir trainieren. Während stark intensiven und langen Trainingseinheiten ist es außerdem schwer Haltung und die Tiefe der Atemzüge zu beizubehalten.
Zum Glück gibt es ein Traininggerät, das entworfen wurde um unsere inspiratorische Muskulatur zu stärken während wir uns unseren spezifischen Bereichen trainieren.
Die Elevation Training Mask
Die Elevation Training Mask ist ein geniales Trainingswerkzeug, das durch Erhöhen und Verringern des Luftwiderstands durch spezielle patantierte Ventile, die das Prinzip des Atemwiderstands anwendet.
Wie man sehen kann, macht es das geschmeidige und leichte Design der Elevation Training Mask sehr einfach, sie Tag für Tag beim Training zu benutzen. Die Anwendungsmöglichkeiten dieses Trainingsgeräts sind zahllos. Wenn Sie es zum Beispiel lieben Yoga zu machen sind sie sich der Verbindung von Atmung und der kontrollierten Körperhaltung bereits im klaren.
Läufer auf der ganzen Welt wissen, wie schmerzhaft es ist atemlos zu sein wenn sie versuchen zu trainieren. Sogar die Highschool-Footballspieler wissen wie unangenehm es ist im letzten Viertel einen schmerzhaften Atemzug nach dem anderen zu tätigen und sich trotzdem Erschöpft zu fühlen.
Der Erfinder der Training Mask wollte nichts anderes als dafür zu sorgen, dass solche Momente der Vergangenheit angehören.
Die Entwickler bei Training Mask glauben daran mit ihrem revolutionären Produkt und Ihre Hingabe zum Training diese beiden Szenarios eine Sache der Vergangenheit werden zu lassen. Die Nächsten beiden Abschnitte beschrieben einen Grundlagentrainingsplan den sie mit der Elevation Mask in Ihre spezifischen Übungen und den Sportlichen Bereichen Ihrer Interessen absolvieren können. Diese Abschnitte zeigen Ihnen außerdem wie Sie Ihre Maske einstellen und Geben ihnen Empfehlungen wann sie den Widerstand der Maske justieren, während sie trainieren.
High Performance Ventilatory Training
HPVT illustrierter Trainingsguide
Eine ganze Anzahl von Studien haben die Vorteile des Grundmuskeltraining hervorgehoben. Es ist nicht lange her, dass neue Studien erwiesen haben wie effektiv IMT im Bezug auf gesteigerte Leistung sein kann. Mehr noch, die Haltungsmuskeln und IMT Muskeln gehen Hand in Hand; sie sind im Prinzip die gleichen Muskeln. Aus diesem Grund arbeitet HPTV mit dem Grundtraining zusammen im Rahmen seines Trainingsystems.
Obwohl HPVT die Prinzipien des Grundmuskeltrainings nutzt liegt sein Schwerpunkt auf dem Training der IMT-Muskulatur. Ihre Grundmuskeln wirken auf stabilisierende Weise über den Tag. Daher werden wir diese Muskeln isometrisch trainieren, gleichzeitig führen wir unsere Atemübungen während der Kontraktionsphase unserer Grundmuskeln. Diese Form des Trainings stimuliert direkt wie die Grundmuskeln und die IMt-Muskulatur zusammenarbeiten und werden die Trainingsergebnisse beider auf signifikante und synergetische Weise steigern.
Übung 1 – Zwerchfellatmung in der Hook Lying Position
Anweisung: Führen sie Sechs Atemzüge pro Set durch mit einer Wiederholungsrate von 5-0-5 (5 Sekunden einatmen- 0 Sekunden halten – 5 Sekunden ausatmen). Wiederholen sie dies zwei bis vier Sets lang.
Schlüsselelemente des Schwerpunkts: Benutzen Sie die Zwerchfellatmung während sie ihre Atemzüge durchführen Dies erreichen Sie, indem Sie beim Einatmen ihr Bauchnabel in Richtung unteren Rücken ziehen und Ihn beim Ausatmen nach oben in eine „Kugelbauch“-Position strecken.
Übung 2 – Isometrische Abdominal Crunches
Anweisung: Heben Sie ihre Schulterplatten vom Boden ab ohne dabei Ihre Hüften zu bewegen.
Haben Sie den höchsten Punk bei dieser Bewegung erreicht, Atmen Sie für sechs Sekunden ein, dann für vier Sekunden aus und bringen sie ihren Rücken langsam wieder nach unten, bis er wieder flach auf dem Boden ist. Das gilt als eine Wiederholung. Auch wenn Ihnen sechs Wiederholungen nicht als viel erscheinen mögen sind Sie tatsächlich 60 Sekunden pro Set „unter Spannung“. Wiederholen sie dies für zwei bis vier Sets.
Schlüsselelemente des Schwerpunkts: Biegen sie die Hüfte während dem Crunch nicht ab, dies aktiviert die Hüftspanner. Heben Sie die Schulterblätter langsam vom Boden bis eine volle Kontraktion erreicht ist.
Übung 3: Vollständige Hüftbeugung mit Zwerchfellatmung auf dem Rücken liegend
Anweisung: Während Sie auf dem Rücken liegen bringen Sie Ihre Knie so nah es geht an Ihre Brust. Greifen Sie Ihre Knie mit Ihren Händen, beginnen Sie nun mit Ihren Atemübungen und verwenden Sie eine 6-0-4 Wiederholungsrate. Nach einem Atemzug lassen Sie Ihre Beine los und liegen Sie wieder flach auf den Boden. Wiederholen sie diesen Vorgang secht Atemzüge lang und beenden sie 2-4 Sets.
Schlüsselelemente des Schwerpunkts: Es wird Ihnen in dieser Position leicht fallen, ihre oberen Atemmuskeln für die Atemübung zu benutzen. Denken Sie daran, die gleiche Zwerchfellatmung wie in Übung 1 zu benutzen.
Übung 4 – Standard Flat Plank Core Exercise
Anweisung: Nehmen Sie die Plankposition ein indem Sie sich flach auf den Bauch legen und bewegen Sie sich dann auf Ihre Zehen, während Sie den Oberkörper mit ihren Ellenbogen stützen. HALTEN Sie ihren Rücken STÄNDIG gerade während Sie in der Plankposition sind. Führen Sie Ihre Atemübungen mit einer 7-0-3 Wiederholungsrate durch. Nachdem ein kompletter Atemzyklus beendet wurde ruhen Sie sich aus, (während Sie immer noch in der Plankposition beibehalten) und wiederholen Sie ihre 7-0-3 Atemzüge bis sie sechs Atemzüge geschafft haben. Führen sie 2-4 Sets durch.
Schlüsselelemente des Schwerpunkts:
Alle sechs Ihrer Atemzüge sind in der Plankposition durchzuführen. Lassen sie von der Plankposition während der sechs Atemzüge nicht ab, Sie lösen die Plankposition nur, nachdem Sie sechs vollständige Atemzüge durchgeführt haben.
Übung 5- Brücke
Anweisung: Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, die Knie angewinkelt. Durch Drücken mit den Füßen heben Sie ihre Hüfte vom Boden, bis sie den Mittelpunkt der Bewegung erreicht haben, dann beginnen Sie Ihre Atemzüge mit einer 5-0-5 Wiederholungsrate. Nachdem Sie einen Atemzug durchgeführt haben, drücken Sie wieder mit den Füßen, bis sie den höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben. In dieser „vollen Brücke“ fangen sie einen zweiten Atemzug an, wieder mit einer 5-0-5 Wiederholungsrate. Vollenden Sie drei Atemzüge in jeder Position der Bewegung. Wiederholen Sie diese Übung für 2-4 Sets.
Schlüsselelemente der Übung: Bauchatmen, Bauchatmen, Bauchatmen! Diesen Punkt darf man nicht unterschätzen. Zwerchfellatmung ist der Schlüssel zu diesem Workout; dies vergisst man leicht, vor Allem wenn man anfängt zu ermüden.
Übung 6: Segmental Rotational Abdominal Crunch
Anweisungen: Legen Sie sich auf Ihren Rücken, die Knie flach auf den Boden, an die Wand zeigend. Führen sie eine Crunchbewegung wie in Übung zwei durch. Haben Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreicht vollführen Sie einen Atemzug mit einer 6-0-4 Wiederholungsrate. Wiederholen Sie dies sechs Atemzüge lang. Achten sie während dem zweiten Set darauf, dass Ihre Knie nun in die andere Richtung zeigen. Machen Sie insgesamt vier Sets und ändern Sie nach jedem Set die Position ihrer Knie.
Übung 7: Zwerchfellatmung flach auf dem Rücken liegend, Arme hinter dem Kopf einen Ball haltend
Anweisung: Legen Sie sich flach auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf ausgestreckt und halten sie einen Ball (oder Besenstiel). Der Sinn dieser letzten Übung ist es ihre IMT-Muskulatur zu strecken und nutzen Sie die Zwerchfellatmung zum cool down. Führen Sie sechs Atemzüge mit einer Wiederholungsrate von 5-0-5 durch. Machen Sie insgesamt fünf Sätze dieser Übung.
Übung 8: Atmen üben auf den Knien sitzend
Mindestens einmal am Tag, im besten Fall am Morgen, setzen Sie sich Aufrecht hin (auf gute Haltung achten) und üben sie ihre Zwerchfellatmung für fünf Sets mit je sechs Atemzügen und nutzen Sie eine Wiederholungsrate von 5-0-5.
Training Maks 2.0 – Bedienungsanleitung
Als erstes danken wir Ihnen für den Kauf der Training Mask 2.0
Machen Sie sich bereit, das Beste aus ihren Atemfähigkeiten herauszuholen! Unser Multi-Leve-Resistance-System reduziert den Luftstrohm durch unsere patantiertes Flux-Valve Ventilsystem. Die Training Mask 2.0 bietet verbesserte Lungenkapazität indem sie Sie dazu zwingt, vollere und tiefere Atemzüge zu vollführen. Wenn sich Ihr Körper dem Widerstand anpasst, werden ihre Lungen darauf trainiert, tiefere Atemzüge durchzuführen und Sauerstoff effizienter zu nutzen. Während Sie die Training Mask 2.0 benutzen wird sich die Kondition ihrer Lungen gleichzeitig mit Ihrer Ausdauer und der Stärke Ihres Zwerchfells steigern.
Die Training Mask 2.0 wird ihrem respiratorischen System genauso helfen wie ihrem generellen Herz-Kreislaufsystem und ihre Ausdauer wird sich bei stetiger Benutzung verbessern.
Training Mask 2,0 „Höhen“-Widerstände (Abb. 1 siehe unten)
In der ersten Abbildung sieht man alle Teile des Widerstands, die im Lieferumfang enthalten sind. Wenn Sie die Packung öffnen, sind die Resistance Caps mit einem Loch bereits vormontiert. Des Weiteren befinden sich zwei Resistance Caps mit vier Löchern und zwei mit zwei Löchern im Lieferumfang befinden. Diese benötigen sie, wenn Sie vor haben auf leichterem Level zu trainieren, um sich an die Training Mask 2.0 zu gewöhnen.
Die Resistance Caps auf und ab zu montieren war noch nie einfacher! Wir haben die Variation des Wiederstands so kreiert, dass Sie einfach die Resistance Caps von der Halterung lösen müssen.
Die Resistance Caps zentrieren: DAS IST SEHR WICHTIG
Wenn Sie Resistance Caps anbringen, achten Sie darauf, dass der männliche Teil der mit dem Halterung weiblichen Teil der Resistance Caps übereinstimmen muss. Tun sie dies nicht, wird das dazu führen, dass Ihre Maske nicht richtig funktioniert! Es wird einfach dazu führen, dass die Ventilinlays nicht sauber abdichten.
„Höhen“-Widerstände, Luftstöhmung und korrekte Position wird in der obrigen Abbildung dargestellt.
915 Meter
Bitte beachten: Beide Seiten des Ventils sind nach innen gerichtet
1830 Meter
Bitte beachten: Beide Seiten des Ventils sind nach innen gerichtet
2745 Meter
Bitte beachten: Beide Seiten des Ventils sind nach innen gerichtet
„Flux Valve“ Ventil umdrehen, die roten Pfeile zeigen die Richtung des Luftstrohms an
3660 Meter
Bitte beachten: Das rechte Ventil ist herumgedreht um es zu versiegeln
4575 Meter
Bitte beachten: Das rechte Ventil ist herumgedreht um es zu versiegeln
5490 Meter
Bitte beachten: Das rechte Ventil ist herumgedreht um es zu versiegeln
Für maximale Stabilität müssen die Ohren durch die Löcher im Verschluss gebracht werden.
Entfernen Sie das Stück Stoff an der „Haken“-Seite des Klettverschlusses und Passen sie den Verschluss an bis die Maske sitzt.
Korrekte Position der Neoprenmaske
Atmen Sie tief während den Pausen
WARNUNG! – MIT BEDACHT VERWENDEN
Schlafen Sie NICHT mit der Training Mask 2.0, da negativer Lungendruck Schlafapnoe verursachen kann. Diese Maske ist nicht dazu gedacht Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, oder zu heilen und wurde nicht vom FDA geprüft. Rammen, schlagen und greifen Sie niemanden an, solange Sie die Training Mask 2.0 tragen, da Sie ihnen KEINEN SCHUTZ in irgendeiner Weise bietet. Trainieren Sie NICHT bei extremer Hitze oder kaltem Wetter unter Temperaturen von 40°(umwandeln). Verwenden Sie die Training Mask 2.0 nicht für einen längeren Zeitraum ohne Einverständnis eines Arztes. Trainieren Sie NICHT ohne einen Partner, solange Sie die Training Mask 2.0 verwenden. Extreme Konditionierung ist für extreme Athleten gemacht, wenn Sie denken, dass Sie sich nicht in einer ausreichend guten gesundheitlichen Verfassung befinden das Trainingsgerät zu verwenden, tun Sie es nicht. Wenn irgendwelche medizinischen Probleme einschließlich hohem Blutdruck, Herzkrankheiten, Hyperthyreose (Schilddrüsen Überfunktion) bekannt sind, oder wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente irgendwelcher Art einnehmen, holen Sie bitte das Einverständnis Ihres Arztes ein, bevor Sie die Training Mask 2.0 verwenden. DIE BENUTZUNG DER TRAINING MASK 2.0 ERFOLGT AUF EIGENES RISIKO.
BENUTZEN SIE DAS GERÄT NICHT WENN SIE AN EINER GUMMI- ODER NEOPRENALLERGIE LEIDEN.
Gesichtsbehaarung kann die Luftdichte der TM 2.0 beeinflussen- Tragen Sie Vaseline auf die Gesichtsbehaarung auf, um diese zu gewährleisten.
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