Wer träumt nicht davon an stressigen Tagen oder Zeiten in denen der Beruf oder was auch immer einem ziemlich einspannt trotzdem sein Fitnesstraining nicht zu vernachlässigen.
Die Lösung bringt die Tabata Trainingsmethode. Das ganze Training dauert nur 4 Minuten, in denen aber an die Grenzen gegangen werden muss.
Hierbei handelt es sich um ein High- Intensity Intervalltraining. Es läuft folgendermaßen ab:
-20 Sekunden starke Belastung
-10 Sekunden Pause
-das ganze 8 mal Wiederholen
Übungen können z.B. Sprints (auch Bergsprints), Sandsacktraining, Kettelbell-, Hantel- oder Bulgarienbagübungen sein.
Auch mit Schwimmen, Fahrradfahren, einfachen Klimmzügen oder Liegestützen (mit oder ohne Gewichte, je nach Fitnessstand) funktioniert diese Trainingsmethode. Es kann hier beliebig von Einheit zu Einheit variiert werden, jedoch sollte in einer Einheit selbst nicht abgewechselt werden.
Zu empfehlen ist sich Übungen auszusuchen welche den ganzen Körper beanspruchen oder zumindest die Hauptmuskelgruppen.
Alles was sie dazu benötigen sind die Utensilien für ihre gewählte Übung (welche unter http://www.boxhaus.de/index.php/cPath/260/kat/CrossFit.html zu haben sind) und eine Uhr mit Sekundenzeiger oder empfehlenswert, für diejenigen die alleine ohne Trainer oder Partner diese Einheit absolvieren wollen ist ein Intervalltimer (http://www.boxhaus.de/index.php/cPath/261_299/kat/Uhren_Timer.html)
Das ganze hört sich einfach an, diese 4 Minuten haben es aber in sich, denn die 20 Sekunden Belastung müssen und das ist extrem Wichtig mit der höchsten Intensität durchgezogen werden.
Nach dem erstem Satz frägt man sich meist noch „mach ich das richtig?“, „wie soll das ganze ausreichen?“ oder „hätte ich mehr Gewichte nehmen sollen?“. Jedoch merkt man schnell nach dem 2. oder 3. Satz, dass man meist das Richtige Gewicht gewählt hat und dass man schon mehr kämpfen muss. Spätestens aber nach dem 4. oder 5. Satz wird einem klar warum es so eine hohe Effektivität hat. Anschließend heißt es sich weiterquälen wobei, je nach Motivation (Eigenmotivation oder von einem Trainer) wird der letzte eventuell auch der vorletzte Satz wieder etwas einfacher ablaufen wird. Nach dem 8. und zugleich letzten Satz wird man vollkommen erschöpft sein, sodass man einen Weiteren Satz nicht voll durchstehn kann.
Wie aber schon oben erwähnt darf man sich nicht rausnehmen, bedeutet keine Pause verlängern oder die Intensität der Belastung ändern.
Ursprung
Der Name dieser Training Einheit kommt von Izumi Tabata, einem Wissenschaftler der schon 1996 am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokyo (Japan) verschiedene Intervalltrainingsmethoden Untersucht hat. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Sauerstoffschuld wurden hier als Vergleichswerte genommen.
Die Ergebnisse sind überzeugend, denn die Testpersonen die das Tabata Training absolviert haben steigerten ihre aerobe und anaerobe Ausdauer erheblich mehr als mit anderen Trainingsmethoden.
Kritiken
Oftmals hört man, dass das Tabata Training ein super Fett- Killer ist, dies mag gut sein aber wurde in der Untersuchung von Izumi Tabata nicht untersucht und daher auch nicht nachgewiesen. Hier ist zu beachten: mit einer angepassten Ernährung kann sicher eine sehr gute Gewichtsreduktion erzielt werden.
Vielleicht haben auch schon einige Aussagen von Trainingspartner gehört wie „gestern habe ich ein Tabata Training gemacht und habe 10 Sätze geschafft.“ oder „ich habe 2 Runden Tabata Training mit je 8 Sätzen gemacht.“. Diese Leistung kann mit Anerkennung gewürdigt werden und soll nicht schlecht geredet werden, jedoch ist es dann kein Tabata, da die Tabata Trainingsmethode darauf abzielt dass nach 8 Sätzen erstmals nichts mehr geht. Was auch von Sportpsychologen kritisiert wird, da einige der Meinung sind es geht immer noch mehr mit der Richigen Einstellung (ob es dann die gleiche Intensität hat ist zu bezweifeln bei richtiger Ausführung).
Die Ausführung ist wie oben schon mehrfach erwähnt ziemlich schwer da man in diesen 4 Minuten alles aus sich rausholen muss und wird aus diesem Grund von vielen Sportlern gemieden oder leicht abgewandelt in das Training zu integriert.
Zum Abschluss
Tabata ist eine sehr gute Trainingsmethode, welche es Sportlern ermöglicht mit geringem Zeitaufwand seine Fitness zu trainieren, wenn diese Zeitlich eingebunden sind oder mehrere Einheiten am Tag miteinander Koordinieren möchten und dabei Zeit sparen möchten.
Beim Ausprobieren der Tabata Trainingsmethode viel Spaß und man kann es nicht oft genug erwähnen immer auf volle Belastung achten um den gewünschte Effekt zu erreichen.
